188)ビタミンは、原則的に体内で作ることができず壊れやすい。現在認められているビタミンは13種類あり、脂溶性と水溶性に分けられます。


189)脂溶性ビタミンは、ビタミンADEK。体内に貯蔵されています必要に応じて働く。油と一緒に摂取すると吸収しやすくなります。AとDは、必要以上に摂りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすことがあります。


190)水溶性ビタミンはビタミンB群(B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチン)、ビタミンC。過剰な水洗いや長時間の過熱で壊れやすく、過剰摂取しても汗や尿などと一緒に体外に排泄されやすいビタミンです。摂りすぎによる影響を心配することはありません。


191)ビタミンAは、抗酸化作用のある色素カロテノイドの一種、緑黄色野菜に含まれるベータカロテンと動物性食品に含まれるレチノールがあります。


192)ビタミンAが主成分のロドプシンが目の網膜で光の名案を感じ取る時に働くので、薄暗い場所でも目が慣れるのです。色を見る力にもビタミンAが関わっています。


193)ビタミンAの注意点として、体内に入ると約90%が肝臓に蓄えられます。脂溶性のため尿からは排泄されず、摂りすぎは肝臓に負担がかかります。


194)ビタミンAの主な供給源はレバー、魚介類では、ウナギ、銀鱈、アンコウ、ホタルイカ、ベータカロチンは、カボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれます。


195)ビタミンB1は、糖質を分解する時の補酵素になります。代謝スピードが速く、貯蔵されにくいため、ビタミンB1が欠乏した食事を続けると、2週間以内に体内貯蔵分がなくなると言われています。お米を食べる日本人には最も不足しがちなビタミンのため、継続的に摂取する必要があります。


196)ビタミンB1の主な供給源は、豚肉、レバー、玄米、豆類、牛乳などです。水溶性ビタミンなので熱に弱く、調理によって30~50%損失すると言われています。


197)ビタミンB1、実は、冷凍保存した食品の場合、解凍や水洗いでも多く損失します。煮汁に出ますので、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。


198)ビタミンB2は、摂取した脂質をエネルギーに変換するほか、多くの物質代謝に関わっています。ビタミンAと共に粘膜の健康を保ち、眼、皮膚などの働きを正常にし体の健全な発育を促進します。


199)ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜に影響があり、肌荒れや肌の油っぽさが目立ったり、ふけがひどくなったり、ニキビ、口内炎、口角炎、目の充血などの症状を引き起こします。


200)ビタミンB2は、妊婦さんアルコールを多く摂取るする人、激しい運動をする人は体内での消費量が増える為、不足しやすくなると言われています。(松のことです…)


201)ビタミンB2の主な摂取源としては、レバー、うなぎ、納豆、卵など。酸や熱に対してはある程度安定していますが、アルカリや光には弱いとされています。


202)ビタミンB6は、食品中にはたんぱく質に結合した形で存在し、体内で代謝され変換されます。エネルギー産生栄養素の代謝を円滑に行うほか、アミノ酸の合成分解に不可欠。不足するとアミノ酸の代謝が滞ってしまいます。


203)ビタミンB6は、酸性にはやや安定するけれど、中性、アルカリ性と光には弱い。


204)ビタミンB6の主な供給源は、サンマ、カツオ、マグロなどの青魚やひれ肉やささみなど油の少ないお肉に多く含まれます。植物性の食品に含まれる量は微々たるものですが、バナナ、パプリカ、玄米、豆類、カリフラワー、干しブドウなどに比較的多く含まれています。


205)ビタミンB6は、腸内細菌によって合成されることもあり、一般的には欠乏症は起こりにくいのですが、抗生物質を長期間服用している人は、腸内細菌の育成が妨げられて欠乏症が起こることがあります。また、妊娠中もホルモンの関係でビタミンB6の需要が増すので、欠乏しやすくなります。これって、ピルも一緒ですよ。B2不足でもB6の利用が妨げられます。


206)ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝子物質DNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種の予防にも役立ちます。


207)ビタミンB12は、胃壁細胞から分泌される糖たんぱく質と胃の中で結合し、小腸で吸収されます。肉魚卵など動物性食品(特に内臓)に多く、植物性食品にはほとんど含まれていませんが、微生物の働きによっても合成されるため、発酵食品にも含まれています。


208)ビタミンB12は、207で書いたように胃から分泌されるたんぱく質の一種がないと吸収されないので、胃の切除などの手術をした人は、薬剤で補給しなければなりません。また、菜食主義の人も欠乏しないよう注意が必要です。207ビタミンB12は、胃壁細胞から分泌される糖たんぱく質と胃の中で結合し、小腸で吸収されます。肉魚卵など動物性食品(特に内臓)に多く、植物性食品にはほとんど含まれていませんが、微生物の働きによっても合成されるため、発酵食品にも含まれています。


209)ナイアシンは、皮膚やねんっまくの健康維持を助ける栄養素で、以前はビタミンB3と言われていました。たんぱく質に含まれるトリプトファンを原料に体内でも合成できます。


210)ナイアシンは熱や酸、アルカリ、光に強く、酸化されにくいのですが、ビタミンB1,B2,B6が不足すると合成能力が低下します。飲酒習慣のある人は積極的に摂取したい(私)。たらこや鰹節、落花生などに多く含まれます。